7 Cara Efektif Mengatasi Overthinking Ringan

September 13, 2025

Overthinking sering dianggap sepele, padahal jika berlangsung setiap hari bisa membuat pikiran terasa penuh dan sulit fokus.

Tidak jarang, hal ini juga berpengaruh pada kualitas tidur, suasana hati, sampai produktivitas. Untungnya, ada berbagai langkah sederhana yang bisa dilakukan untuk mengendalikan pikiran berlebihan tersebut.

Yuk, kita bahas berbagai cara efektif yang dapat membantu menenangkan diri dan menghadirkan kembali rasa nyaman dalam aktivitas sehari-hari!

Apa Itu Overthinking Ringan dan Kenapa Bisa Terjadi?

Seorang perempuan sedang duduk merenung/Sumber: Canva

Dilansir dari jurnal yang dipublikasikan di Library of Medicine, overthinking adalah kondisi di mana seseorang terus-menerus memikirkan satu hal secara berulang, bahkan sampai pada hal-hal kecil yang sebenarnya tidak penting atau produktif.

Dalam psikologi, pola semacam ini dikenal sebagai repetitive negative thinking (RNT), yaitu suatu gaya berpikir yang bersifat berulang, rumit dihentikan, dan dianggap tidak menghasilkan solusi yang jelas.

Tingkat ringan dari kondisi ini sering muncul sebagai kekhawatiran sederhana, seperti cemas karena pesan belum dibalas, terus memikirkan kemungkinan kesalahan kecil di tempat kerja, atau membayangkan reaksi orang lain terhadap ucapan kita.

Tanda-Tanda Kamu Mengalami Overthinking Ringan

Tidak semua orang langsung menyadari dirinya sedang overthinking. Sering kali, kondisi ini datang pelan-pelan, sampai akhirnya membuat kita merasa gelisah tanpa sebab yang jelas.

Mengenali tanda-tandanya akan membantu kamu mengambil langkah lebih cepat sebelum pikiran semakin melebar ke mana-mana:

Sulit berhenti memikirkan hal kecil: misalnya, terus mengulang percakapan sederhana di kepala dan bertanya-tanya apakah sudah berkata dengan benar.

Mudah merasa cemas atau tegang: tubuh ikut merespons dengan rasa gelisah, napas pendek, atau sulit tenang meski tidak ada masalah besar.

Tidur menjadi terganggu: pikiran yang terlalu aktif sering membuat seseorang kesulitan tidur atau terbangun di malam hari.

Membayangkan berbagai kemungkinan terburuk: meski hal yang dipikirkan sebenarnya sederhana, pikiran cenderung melompat ke skenario negatif.

Kesulitan fokus pada aktivitas saat ini: dibandingkan menikmati momen, energi mental habis untuk memikirkan hal-hal yang belum tentu terjadi.

Penyebab Umum Overthinking

Overthinking sehari-hari biasanya tidak muncul begitu saja. Ada faktor pemicu yang membuat pikiran menjadi lebih sibuk dari biasanya. Beberapa penyebab paling umum antara lain:

1. Tekanan Pekerjaan atau Studi

Beban kerja yang menumpuk, target yang tinggi, atau ujian yang sudah di depan mata sering kali membuat kita terus-menerus memikirkan hasil akhirnya. Pikiran bisa berputar pada hal-hal kecil, seperti takut salah saat presentasi atau khawatir belum cukup siap menghadapi ujian.

Sebenarnya kondisi ini wajar, tapi jika berlebihan dapat membuat energi mental terkuras.

Baca lebih lanjut: Reed Diffuser untuk Membantu Mengatasi Burnout: Solusi Aromaterapi di Tengah Kesibukan

2. Kurang Istirahat dan Kualitas Tidur yang Buruk

Seorang perempuan sedang rebah di kasur sambil merenung/Sumber: Canva

Saat tubuh kelelahan, otak cenderung lebih sulit fokus dan mudah terjebak pada pikiran berulang. Kurang tidur juga memengaruhi regulasi emosi sehingga seseorang lebih mudah merasa cemas. Tidak heran, overthinking lebih sering muncul di malam hari ketika tubuh seharusnya beristirahat.

3. Kebiasaan Membandingkan Diri

Media sosial kerap menjadi pemicu utama. Melihat pencapaian orang lain biasanya membuat kita merasa tertinggal. Perasaan ini kemudian memunculkan pertanyaan-pertanyaan yang berulang di kepala, seperti “Apakah aku sudah cukup berhasil?” atau “Kenapa hidupku tidak seperti mereka?”

4. Perfeksionisme dan Takut Gagal

Perfeksionis umumnya merasa semua hal harus berjalan sempurna. Padahal, dalam banyak hal, kesalahan adalah bagian alami dari proses belajar. Namun, pola pikir ini justru membuat seseorang terjebak dalam overthinking, mengevaluasi ulang hal-hal kecil berulang kali, bahkan setelah tugas selesai.

5. Lingkungan yang Penuh Distraksi

Tinggal di lingkungan yang ramai, penuh tekanan, atau minim ruang untuk relaksasi dapat memperburuk kondisi pikiran. Kebisingan, kesibukan yang tidak pernah berhenti, hingga kurangnya waktu pribadi membuat otak tidak punya kesempatan untuk “bernapas”.

Inilah salah satu alasan mengapa menciptakan ruang pribadi yang nyaman di rumah sangat penting untuk menjaga ketenangan mental.

Dampak Negatif Overthinking yang Sering Diabaikan

Seorang perempuan sedang merenung/Sumber: Canva

Banyak orang menganggap overthinking hanya sebatas “terlalu banyak berpikir”. Padahal, jika dibiarkan, kondisi ini bisa menimbulkan dampak serius yang sering kali tidak disadari.

Beberapa dampak negatif overthinking antara lain:

Kelelahan mental: otak yang bekerja tanpa henti akan cepat merasa lelah, meskipun tubuh tidak melakukan aktivitas berat. Hal ini bisa membuat seseorang sulit fokus, mudah lupa, dan kesulitan mengambil keputusan sederhana.

Gangguan tidur: overthinking paling sering muncul di malam hari, saat suasana tenang justru dimanfaatkan pikiran untuk “memutar ulang” kejadian sehari-hari. Akibatnya, waktu tidur terganggu, dan kualitas istirahat menurun.

Meningkatkan stres dan kecemasan: semakin lama pikiran dipenuhi skenario negatif, semakin tinggi pula rasa cemas yang dirasakan. Kondisi ini bisa menurunkan rasa percaya diri dan membuat seseorang sulit merasa tenang dalam situasi apa pun.

Menurunnya produktivitas: banyak orang mengira dengan berpikir panjang mereka sedang mencari solusi, padahal justru terjebak dalam kebingungan. Akibatnya, pekerjaan tertunda, keputusan tidak kunjung diambil, dan produktivitas menurun.

Dampak pada kesehatan fisik: jika berlangsung terlalu lama, tubuh juga bisa merespons dengan gejala fisik seperti sakit kepala, ketegangan otot, gangguan pencernaan, hingga kelelahan kronis.

Cara Mengurangi Overthinking Ringan

Overthinking ringan memang tidak bisa dihilangkan sepenuhnya, karena pikiran adalah bagian alami dari diri kita. Namun, ada berbagai langkah praktis yang bisa membantu mengurangi frekuensinya dan membuat hidup terasa lebih seimbang.

1. Menulis Isi Pikiran di Jurnal

Menulis pikiran atau perasaan dalam jurnal (disebut juga expressive writing) bisa menjadi alat efektif untuk meredakan kecemasan dan overthinking.

Positive Psychology menyoroti, journaling membantu mengurangi kecemasan, membebaskan pikiran dari siklus berpikir obsesif, serta meningkatkan kesadaran serta regulasi emosi.

2. Mengatur Pola Tidur dan Rutinitas Harian

Pola tidur yang baik terbukti memiliki dampak signifikan pada stabilitas mental.

Sleep Foundation menyoroti bagaimana kecemasan bisa memperburuk kualitas tidur, dan sebaliknya, tidur yang baik akan mengurangi tingkat kekhawatiran. Secara umum, kebiasaan tidur yang teratur dan lingkungan tidur yang tenang adalah dasar penting untuk meredam overthinking.

Baca selengkapnya: Aroma Reed Diffuser untuk Tidur Lebih Nyenyak dan Berkualitas

3. Latihan Pernapasan dan Meditasi Ringan

Seorang perempuan sedang mengambil napas panjang/Sumber: Canva

Latihan pernapasan, seperti teknik cyclic sighing, terbukti efektif dalam mengurangi kecemasan dan memperbaiki mood hanya dengan 5 menit tiap hari. Studi yang dipublikasikan di Springer Nature menyebutkan, latihan pernapasan yang terstruktur secara klinis mampu secara signifikan menurunkan skor kecemasan dan stres.

Lebih lanjut, metode pernapasan seperti box breathing efektif mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, sehingga membantu menghentikan lingkaran pikiran tak produktif dan menghadirkan fokus saat sekarang.

5. Menyediakan “Me Time” di Tengah Kesibukan

Memberikan waktu khusus untuk diri sendiri atau me time adalah salah satu cara paling sederhana untuk menenangkan pikiran. Rutinitas yang padat tanpa jeda membuat otak mudah kelelahan dan akhirnya terjebak dalam overthinking.

Sebuah penelitian yang dipublikasikan di Journal of Happiness Studies menyebutkan, meluangkan waktu untuk aktivitas personal yang menyenangkan, meskipun singkat, dapat meningkatkan kesejahteraan subjektif dan mengurangi stres.

6. Mengganti Suasana Ruangan dengan Aromaterapi

Reed diffuser dari Home of Humans varian This Is A Safe Space

Lingkungan sekitar sangat memengaruhi kondisi psikologis kita. Ruangan yang rapi, tenang, dan harum mampu memberi sinyal pada otak untuk beristirahat. Aromaterapi menjadi salah satu metode yang terbukti bermanfaat.

Sebuah tinjauan sistematis dalam Complementary Therapies in Medicine menyatakan, sebagian besar studi aromaterapi melaporkan penurunan stres dan kecemasan, meskipun metode dan dosisnya beragam.

7. Menggunakan Reed Diffuser dengan Aroma Menenangkan

Jika ingin cara yang praktis dan estetis, reed diffuser bisa menjadi pilihan tepat. Produk ini menyebarkan aroma secara konstan tanpa perlu listrik atau api, sehingga aman dan nyaman digunakan di berbagai ruangan.

Reed diffuser dari Home of Humans varian This Room Makes Me O

Sebuah studi yang dimuat di International Journal of Nursing Practice meneliti penggunaan aromaterapi lavender pada perawat yang bekerja di rumah sakit. Hasilnya, kelompok yang terpapar aroma lavender mengalami penurunan signifikan pada tingkat stres dan kelelahan dibanding kelompok kontrol.

Reed diffuser Home of Humans varian This Room Makes Me O menghadirkan aroma menenangkan seperti lavender, chamomile, dan eucalyptus. Selain bermanfaat untuk menciptakan suasana rileks, desainnya yang minimalis juga mempercantik ruangan.

Kenapa Aroma Bisa Membantu Meredakan Pikiran Gelisah?

Jawabannya ada pada hubungan langsung antara indra penciuman dengan sistem limbik di otak, yaitu pusat pengaturan emosi, memori, dan stres.

Penelitian dari I nternational Journal of Neuroscience & Psychophysiology menjelaskan, aroma yang kita hirup dapat memengaruhi fungsi otak secara signifikan, termasuk gelombang otak, tekanan darah, detak jantung, dan respons kulit, semuanya terkait dengan suasana hati dan regulasi stres.

Aroma tertentu terbukti mampu memberikan efek menenangkan bagi pikiran dan tubuh. misalnya , inhalasi essential oil seperti lavender atau chamomile mampu membantu meredakan rasa cemas, menurunkan stres, bahkan memperbaiki kualitas tidur.

Lebih jauh lagi, paparan aroma dari tumbuhan tertentu secara konsisten mampu meningkatkan suasana hati secara keseluruhan, serta menurunkan gejala gangguan mood dalam persentase yang cukup signifikan.

Tenangkan Pikiran, Mulai dari Hal Kecil

Overthinking ringan adalah sesuatu yang wajar, namun jika dibiarkan terus-menerus bisa mengganggu kualitas hidup. Ingat, menjaga kesehatan mental juga tentang menciptakan rutinitas kecil yang konsisten dan mendukung.

Dengan cara itu, pikiran bisa lebih tenang, tubuh terasa lebih rileks, dan hidup pun menjadi lebih ringan.

Jika kamu ingin mulai menghadirkan suasana rumah yang lebih tenang, cobalah menggunakan reed diffuser dari Home of Humans. Koleksi aroma alami seperti lavender, chamomile, sampai eucalyptus dirancang untuk membantu menciptakan atmosfer relaksasi yang halus dan bertahan lama. Ditambah dengan desain minimalis yang elegan, diffuser ini juga mempercantik ruang tempatmu beristirahat.

Mulailah langkah kecil hari ini dan biarkan wangi lembut dari Home of Humans menemani perjalananmu menuju hidup yang lebih tenang.