Apa Itu Self-Soothing dan Bagaimana Cara Melakukannya?

Setiap orang pasti pernah merasa cemas, kewalahan, atau lelah secara emosional, apalagi di tengah rutinitas yang padat dan tekanan hidup yang tak ada habisnya.

 

Saat kondisi seperti itu datang, kamu mungkin merasa ingin menenangkan diri tanpa harus bergantung pada orang lain.

 

Inilah saatnya kamu mengenal konsep self-soothing, sebuah teknik sederhana namun powerful untuk membantu dirimu merasa lebih tenang, stabil, dan terkendali, kapan pun kamu membutuhkannya.

Apa Itu Self-Soothing?

Seorang perempuan sedang memeluk dirinya sendiri/Sumber: Canva

 

Self-soothing adalah kemampuan untuk menenangkan diri sendiri saat sedang mengalami tekanan emosional, seperti stres, cemas, marah, atau sedih.

 

Ini adalah bentuk respons mandiri yang membantu tubuh dan pikiran kembali ke kondisi yang lebih stabil, tanpa harus bergantung pada bantuan eksternal. Konsep ini sebenarnya bukan hal baru.

 

Pada bayi, self-soothing terlihat saat mereka belajar menenangkan diri tanpa digendong, misalnya dengan mengisap jari atau memeluk selimut favorit. Namun, kemampuan ini juga sangat relevan bagi orang dewasa, terutama dalam situasi ketika kita butuh waktu sendiri untuk meredakan emosi negatif yang muncul.

 

Self-soothing bukan berarti memendam perasaan atau berpura-pura kuat. Justru sebaliknya, ini adalah cara untuk mengakui emosi, lalu meresponsnya dengan penuh kesadaran dan kelembutan terhadap diri sendiri.

Manfaat Self-Soothing

Seorang perempuan sedang tersenyum/Sumber: Canva

Mengembangkan kemampuan self-soothing merupakan investasi jangka panjang untuk kesehatan mental dan kesejahteraan emosional kita. Ketika kita tahu bagaimana cara menghadapi stres atau kecemasan dengan tenang, hidup pun terasa lebih terkendali dan tidak mudah goyah.

 

Berikut beberapa manfaat utama dari self-soothing yang bisa kamu rasakan:

 

• Mengurangi stres dan kecemasan secara alami: teknik self-soothing membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, yaitu bagian dari tubuh yang bertugas membawa kita ke kondisi tenang dan rileks.

 

• Membantu menjaga kestabilan emosi: saat emosi negatif datang, self-soothing mencegah kita dari reaksi impulsif yang bisa memperburuk keadaan.

 

• Meningkatkan kualitas tidur: dengan rutinitas self-soothing sebelum tidur, pikiran jadi lebih tenang dan tubuh lebih siap beristirahat dengan maksimal.

 

• Menumbuhkan rasa aman dari dalam diri sendiri: saat kita bisa menenangkan diri, kita belajar bahwa kita mampu menghadapi tantangan, tanpa selalu mencari pelarian.

 

• Memperbaiki hubungan sosial: emosi yang lebih stabil membuat kita lebih sabar, tidak mudah tersulut, dan mampu berkomunikasi dengan lebih sehat.

Contoh Teknik Self-Soothing yang Bisa Dilakukan Sendiri

Tidak perlu alat khusus atau ruang terapi, kamu bisa memulai self-soothing di rumah, kapan pun kamu merasa butuh menenangkan diri. Berikut beberapa contoh teknik self-soothing yang bisa kamu lakukan secara mandiri:

1. Menulis Jurnal Perasaan

Seseorang sedang journaling di buku/Sumber: Canva

 

Menulis jurnal adalah cara yang ampuh untuk mengekspresikan emosi yang sulit diungkapkan secara lisan. Kamu bisa mulai dengan menuliskan apa yang kamu rasakan hari ini, hal-hal yang membuatmu cemas, atau sekadar mencatat hal-hal kecil yang kamu syukuri.

 

Menulis membantu kita mengurai benang kusut dalam pikiran. Tanpa harus ada yang mengoreksi atau menilai, kamu bebas menuangkan isi hati dengan jujur. Ini bisa menjadi bentuk “teman bicara” yang tidak menghakimi dan memberi ruang bagi diri sendiri untuk dipahami.

 

Baca lebih lanjut tentang Manfaat Journaling Harian dan Cara Praktis Memulainya

2. Mendengarkan Musik yang Menenangkan

Musik punya kekuatan luar biasa untuk mengatur suasana hati. Saat kamu merasa lelah, cemas, atau overthinking, cobalah dengarkan musik dengan tempo lambat atau instrumen lembut seperti piano, petikan gitar, atau suara alam.

 

Kamu bisa membuat playlist khusus untuk momen-momen ketika kamu butuh self-soothing.

 

Baca selengkapnya: Kombinasi Aromaterapi dan Musik: Terapi Multisensori yang Menenangkan Jiwa

3. Latihan Pernapasan Dalam dan Mindful Breathing

Seseorang sedang latihan pernapasan dalam/Sumber: Canva

Pernapasan adalah tool paling sederhana dan paling bisa diandalkan dalam self-soothing. Saat kita cemas atau stres, napas biasanya menjadi pendek dan cepat. Dengan menyadari napas dan memperlambatnya secara sengaja, kita membantu tubuh masuk ke mode tenang.

 

Cobalah teknik mindful breathing: duduk tenang, tutup mata, lalu fokus pada sensasi udara masuk dan keluar dari tubuhmu. Tarik napas dalam selama 4 detik, tahan 4 detik, lalu hembuskan perlahan selama 6 detik. Ulangi selama beberapa menit.

 

Selain membuat tubuh lebih rileks, latihan ini juga melatih kesadaran untuk “hadir” di saat ini, bukan tenggelam dalam kekhawatiran akan masa depan atau penyesalan masa lalu.

 

Baca juga: Reed Diffuser sebagai Bagian dari Tren Mindfulness

4. Membuat Suasana Ruangan yang Menenangkan

Lingkungan tempat kita berada sangat memengaruhi kondisi emosional. Ruangan berantakan, pencahayaan terlalu terang, atau aroma tidak sedap tanpa kita sadari bisa membuat tubuh merasa tegang.

 

Cobalah menciptakan suasana ruangan yang nyaman untuk mendukung proses self-soothing. Matikan lampu utama, nyalakan lampu tidur, dan letakkan pengharum ruangan. Rapikan sedikit ruangan, buka jendela agar udara segar masuk, lalu hidupkan aroma yang menenangkan.

Reed Diffuser dari Home of Humans varian This Room Makes Me O

Salah satu cara yang praktis dan efektif adalah menggunakan reed diffuser dari Home of Humans. Dengan desain minimalis dan pilihan aroma alami seperti lavender, eucalyptus, dan sandalwood, Home of Humans menghadirkan ketenangan lewat aroma yang lembut dan tahan lama.

 

Sentuhan aroma yang pas bisa mengubah ruangan biasa menjadi ruang personal yang mendukung momen self-care dan ketenanganmu.

 

Baca juga tentang 8 Manfaat Reed Diffuser untuk Kehidupan Sehari-hari, Apa Saja?

5. Melakukan Gerakan Ringan atau Stretching

Saat tubuh tegang, pikiran pun ikut terasa berat. Oleh sebab itu, melakukan gerakan ringan seperti stretching bisa menjadi cara efektif untuk mengatasi stres fisik maupun emosional.

 

Kamu tidak perlu melakukan olahraga berat. Cukup luangkan waktu 5–10 menit untuk melakukan peregangan leher, bahu, punggung, dan kaki. Lakukan perlahan sambil menarik dan menghembuskan napas dalam.

Gerakan tubuh ini membantu melepaskan ketegangan otot, melancarkan aliran darah, dan memberikan sinyal ke otak kamu dalam kondisi aman, siap untuk kembali tenang.

6. Menghabiskan Waktu di Alam

Terkadang, solusi terbaik untuk pikiran yang penuh adalah kembali ke alam. Berjalan kaki di taman, duduk di bawah pohon rindang, atau hanya menikmati sinar matahari pagi bisa memberi efek self-soothing yang kuat.

 

Kontak dengan alam membantu kita merasa lebih terhubung, lebih kecil dari masalah kita, dan lebih damai. Bahkan jika kamu tinggal di kota besar, melihat tanaman hijau atau langit sore dari balkon pun sudah cukup membantu.

 

Baca juga: Apa Itu Grounding dan Bagaimana Cara Menerapkannya di Rumah?

Waktu Terbaik untuk Melakukan Self-Soothing

Sebenarnya, tidak ada aturan baku kapan self-soothing harus dilakukan. Namun, ada momen-momen tertentu di mana teknik ini sangat membantu untuk menjaga kestabilan emosi dan mental.

 

Berikut beberapa waktu terbaik untuk mempraktikkan self-soothing:

1. Saat Merasa Cemas atau Overthinking

Ketika pikiran mulai berputar tanpa henti dan kamu merasa gelisah tanpa alasan jelas, itu adalah sinyal tubuh dan pikiran butuh “rem”. Teknik self-soothing seperti mindful breathing atau mendengarkan musik tenang bisa jadi pertolongan pertama yang efektif.

2. Setelah Hari yang Melelahkan

Baik itu pekerjaan, tugas rumah, atau interaksi sosial yang menguras energi, penghujung hari adalah waktu ideal untuk menenangkan diri. Kamu bisa menciptakan ritual malam sederhana, seperti menyalakan reed diffuser favorit, meredupkan lampu, lalu menulis jurnal atau membaca buku.

3. Sebelum Tidur

Seseorang sedang tidur/Sumber: Canva

Banyak orang sulit tidur karena pikirannya masih sibuk meskipun tubuh sudah lelah. Melakukan self-soothing sebelum tidur membantu otak beralih dari mode aktif ke mode istirahat. Menggabungkan stretching ringan, aroma terapi, dan napas dalam bisa jadi “resep rahasia” untuk tidur yang lebih berkualitas.

 

Baca selengkapnya tentang Aroma Reed Diffuser untuk Tidur Lebih Nyenyak dan Berkualitas

4. Saat Sedang Sendiri dan Butuh Dukungan

Kadang kita merasa down atau kesepian, tapi tidak selalu ingin atau bisa berbagi cerita. Di saat seperti ini, teknik self-soothing bisa menjadi bentuk dukungan dari diri sendiri. Sebuah pengingat kamu punya kendali untuk menciptakan kenyamanan, bahkan di tengah keterbatasan.

Tips Membentuk Rutinitas Self-Soothing yang Konsisten

Memahami teknik self-soothing saja tidak cukup jika tidak dibarengi dengan konsistensi. Sama seperti kebiasaan baik lainnya, self-soothing akan memberikan hasil maksimal jika dilakukan secara rutin.

 

Berikut beberapa tips yang bisa membantumu membentuk rutinitas self-soothing yang konsisten:

1. Jadwalkan Waktu Khusus Setiap Hari

Luangkan waktu 10–15 menit setiap hari untuk melakukan self-soothing. Idealnya di pagi hari sebelum mulai aktivitas, atau di malam hari sebelum tidur. Tandai di kalender atau buat pengingat di ponsel, anggap ini sebagai "janji temu" dengan diri sendiri.

2. Mulai dari Hal yang Paling Kamu Nikmati

Tidak perlu mencoba semua teknik sekaligus. Mulailah dari satu kegiatan yang paling kamu sukai, entah itu menulis jurnal, mendengarkan musik, atau menyalakan reed diffuser sambil rebahan. Jika terasa menyenangkan, kamu akan lebih mudah melakukannya lagi keesokan hari.

3. Ciptakan Ruang atau Sudut Khusus di Rumah

Pilih satu sudut di rumah sebagai area self-soothing. Bisa di pojok kamar, dekat jendela, atau di ruang baca. Tambahkan elemen yang membuatmu nyaman: bantal empuk, pencahayaan hangat, tanaman kecil, dan tentu saja aroma lembut dari reed diffuser untuk melengkapi suasana.

4. Hindari Tekanan untuk “Selalu Produktif”

Self-soothing bukan tentang pencapaian, tapi tentang hadir secara utuh untuk diri sendiri. Jadi, jangan merasa bersalah jika kamu hanya ingin diam sejenak atau menikmati aroma ruangan sambil mendengarkan musik. Itu juga bagian dari merawat diri.

5. Jadikan Sebagai Bagian dari Rutinitas Harian

Reed Diffuser dari Home of Humans varian This Is A Safe Space

Gabungkan self-soothing dengan kebiasaan lain yang sudah kamu lakukan. Rutinitas kecil yang dilakukan dengan penuh kesadaran bisa memberi dampak besar dalam jangka panjang. Misalnya:

 

• Setelah merapikan tempat tidur, nyalakan reed diffuser.

• Sambil menyeduh teh sore, duduk tenang dan fokus pada napas.

• Sebelum tidur, catat tiga hal yang kamu syukuri hari itu.

Menjadi Teman bagi Diri Sendiri Lewat Self-Soothing

Self-soothing adalah keterampilan penting yang seharusnya dimiliki setiap orang, sebagai bentuk perhatian terhadap kesehatan mental dan emosional diri sendiri. Tidak perlu menunggu sampai stres menumpuk.

 

Jadikan self-soothing sebagai bagian dari rutinitas harian, walau hanya 10–15 menit. Momen kecil itu bisa memberi dampak besar pada kualitas hidupmu.

 

Jika kamu ingin menciptakan suasana rumah yang mendukung proses ini, tidak ada salahnya mencoba reed diffuser dari Home of Humans. Dengan aroma-aroma alami yang menenangkan, produk ini bisa menjadi bagian dari ritual self-care-mu yang penuh kelembutan dan kesadaran.

 

Pada akhirnya, merawat diri adalah tentang menciptakan ruang yang aman dan nyaman untuk dirimu sendiri, setiap hari.